Egy szuper írás jött szembe velem nemrég, elég hosszú, Wordben 7 oldal, de minden mondata aranyat ér és közérthető nyelven van, úgyhogy le is fordítottam nektek az egészet. Az eredeti cikk angolul a mysportscience.com oldalán jelent meg, ahol rengeteg időt szoktam egyébként is eltölteni, és ez most egy olyan átfogó cikk, ami véleményem szerint nagyon sok futónak segíthet. Természetesen nem mindenre tér ki, de egy jó alapot ad ebben a káosszal teli világban.

Nem utolsó sorban nem hiedelmeken és véleményeken, hanem tudományos kutatásokon alapul!

A futók egyre több figyelmet szentelnek a táplálkozásra, ami jó hír. Soha senki nem kérdőjelezi meg az edzés fontosságát, miközben a frissítés jelentőségét gyakran alábecsülik.

A frissítés kérdése pedig a verseny közeledtével lép egyre inkább a képbe, amikor is megannyi kérdés adódik. Ebben a cikksorozatban ismertetem, hogyan lehet a maratonra a legmegfelelőbben felkészülni, illetve frissíteni. Természetesen nem csak a maratoni távra érvényes, kisebb változtatásokkal ezt bármilyen más versenybe át lehet ültetni, sőt, minél hosszabb egy táv, annál nagyobb a frissítés jelentősége. Szó lesz a maraton előtti hetekről, a verseny előtti vacsoráról, az azt követő reggeliről, hidratációról, amit a tudomány mai állása mond.

A három leggyakoribb hiba egy futóversenyen

1. Nincs terved

„Iszom, ha szomjas vagyok, meg majd elveszek valamit a frissítőpontról.” Ez egy kockázatos vállalkozás. Talán sikerül. De ha azt veszed, hogy annyit készültél, edzettél a versenyre, akkor biztosan jó, ha pont ezt a részét nem tervezed meg? Ez egy kockázatos vállalás és biztos nem örülnél neki, ha ezen csúszna el a dolog

2. Minden áron ragaszkodsz a tervhez

Vannak, akik nagyon mereven állnak a tervükhöz, de adódhatnak olyan körülmények, amikor módisítanunk kell. Például, ha melegebb az idő a vártnál, több folyadékra lehet szükséged, vagy ha a gyomrod feszül, lehet, egy időre csökkentened kell eredetileg tervezett bevitelt.

3. Kísérletezés

A versenyt megelőző napokban, vagy a rajt területi expón sok új és fancy dologgal találkozhatsz, amit akár rögtön élesben tesztelhetsz a versenyen. Ne tedd! Inkább ragaszkodj azokhoz a termékekhez, amiket már teszteltél és beváltak.

(…)

Milyen problémák merülhetnek fel egy versenyen?

A silány frissítés hipoglikémiához (alacsony vércukorszint) vezethet, ahol át kell váltanod gyaloglásba, úgy érzed, kifogytál, elfáradtál, a lábaid nem visznek tovább. De még akkor is, ha ezzel a nagyon alacsony frissítéssel nem süllyed le a vércukorszinted, az izmokhoz nem jut optimális az ellátmány, ami minden esetben negatív hatással van a teljesítményre.

Különösen meleg körülmények között felléphet dehidratáció, aminek gyengeség, fejfájás, szédülés lehet az eredménye.

A harmadik ilyen nagy probléma kör pedig a gyomor-bél problémák, amikor hányingerrel, hasmenéssel, puffadással és mindenféle hasonló diszkomfortérzettel jár.

Hogyan tudjuk ezeket a problémákat elkerülni a versenyen?

1. Biztosítanunk kell a megfelelő üzemanyagot a testünk számára, a következő módokon:

• Elég szénhidrát az izmokban
• Elegendő ch a májban, valamint
• Megfelelő szénhidrátpótlás futás közben

2. Megfelelő hidratálás, ami nem csak a dehidratáció elkerülését, hanem a túlhidratálásét is jelenti. (ez a ritkább eset).
3. Gyomorproblémák minimalizálása: Vannak futók, akiknek nem szokott gyomorproblémájuk lenni, ők a szerencsések. A futók többségének azonban bizonyos esetekben az enyhe gyomorpanasztól egészen az extrém esetekig is lehetnek panaszaik, ami akár a verseny feladásához is vezethet. Nekik már a verseny előtti időszakban is oda kell figyelniük az étkezésre.
4. Kiegészítők: nagyon kevés táplálékkiegészítőt találtak tudományosan megalapozottnak, ami egy maraton körüli távban fokozza a teljesítményt (annak ellenére, amiket olvashattál és amiket a nagy cégek állítanak!). Egy ilyen közülük a koffein, amiről később szó lesz.

A szénhidrát, mint üzemanyag

A szénhidrátraktárak

A test két fő üzemanyaga a szánhidrát és a zsír. A zsírokat elsősorban a kevésbé intenzív mozgásnál használja, míg a szénhidrátokat a közepes, illetve magas intenzitásúaknál. Még a legsoványabb atlétának is vannak zsírtartalékjai, amiket hasznosítani tudnak, amivel számos maratont lefuthatnának.

Alapjáraton 500-800 gramm CH-t tárolunk az izmainkban és kb. 80-at a májban glikogén formájában. Ezek a raktárak azonban relatív alacsonyak és csak a töredékét tudják tárolni a zsírraktárakhoz képest. 

Kerüld el a Falat

A legtöbb futó már ismeri ezt az érzést. Maratonon tipikusan 20-32 kilométernél jön elő a jelenség, amiről legendák keringenek. Azonban megfelelő frissítéssel ezt az érzést késleltethetjük, vagy akár el teljesen el is kerülhetjük.

Izzadás, hőszabályozás és dehidratáció

Az izzadás is egy fontos folyamat, ugyanis a testünk ezáltal hűti magát. Enélkül a mechanizmus nélkül gyorsan túlhevülnénk. Jelentős vízveszteség esetén a testben a következő folyamatok zajlanak: nő a kardiovaszkuláris stressz (ennek egyik jele a pulzus emelkedése), csökken a testhő szabályozás képessége és nő az esély gyomor-bél probléma előfordulására. Ezért tehát törekednünk kell rá, hogy ne legyen nagy a vízveszteségünk. Kisebb vízveszteség rendben van, sőt, némely esetekben előnyös is lehet.

Összefoglalva tehát a verseny előtt és közben a következőket kell biztosítanunk a testünk számára:

Megfelelő üzemanyag az izmok és a máj glikogénraktáraiba, valamint megdelelő hidratáció.

Mit együnk a verseny előtti nap?

Egy hosszabb verseny előtti nap (napokban) a glikogénraktárak feltöltése miatt fontos, hogy szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasszunk. Emellett természetesen az is fontos, hogy ezzel szinkronban az edzésterhelés mértékét csökkentsük, ezzel többek között a raktárak lemerülését megakadályozva.

Egy picit több szénhidrát a megszokottnál a fehérjék és a zsír terhére biztosítja a raktárak feltöltését anélkül, hogy ez súlygyarapodáshoz vezetne. Gyakran ezt a feltöltést félreértelmezik, és mértéktelen, de legalábbis túlzott bevitelre törekszenek, azonban ez nem szükségszerű, nem cél. A jó szénhidrátforrások rizs, krumpli, gyökérzöldségek, tészta, alternatív köretek (köles, zab, bulgur, ..)  illetve kenyérfélék lehetnek.

Mit reggelizzünk a verseny előtt?

Amikor reggel felébredünk, a májban alacsony szintű a glikogén, mert az éjszaka során egy részét felhasználta. Mivel ugye a máj szénhidrátot biztosít a vércukor szintentartásához a verseny során, nélkülözhetetlen, hogy folyamatosan pótoljuk, visszatöltsük a szénhidrát raktárat. Ezért fontos az éjszakát követő első étkezés, a reggeli. Ez jó esetben 100-200 grammnyi szénhidrátot kellene, hogy tartalmazzon 3-4 órával a rajt előtt.

Sokakkal előfordul, hogy a verseny napján nagyon nehezen tudnak enni, ezt kiküszöbölve a szénhidrátot folyékony formában is magukhoz vehetik.

Azoknál, akiknél gyakoriak a gyomorproblémák kerüljék a magas rost tartalmú ételeket, ugyanígy a magas zsír, illetve fehérje tartalmúakat. Sokaknak a tejtermék fogyasztása is gondokat okozhat, ezért ezzel is óvatosan kell bánni.

Megfelelő szénhidrátforrások a reggelihez:

• Finomított gabonák
• Fehér rizs
• Kukorica, illetve rizs alapú gabonapelyhek
• Fehér kenyér, zsemle (mag nélküliek)
• Palacsinta (itt az eredeti cikk szerinem az amerikai típusú palacsintára gondol)
• Főtt zöldségek (gyökérzöldségek elősorban)
• Főtt krumpli
• banán (a cikk éret banánt említ, abban magasabb a cukortartalom)
• főtt gyümölcs, almaszósz
• puffasztott rizs
• méz
• szirupok

 Láthatjátok, hogy egy ilyen futás előtt teljesen már reggeliket részesítünk előnyben, mint egyébként. Míg a hétköznapokon teljes értékű, magas rost, fehérjetartamú reggelik előnyösek, itt majdnemhogy az ellenkezője ajánlott.

A rajt előtti órákban való táplálkozás

15-30 perccel a rajt előtt még belefér egy gyors töltekezés, erre a gél tökéletes választás, de természetesen más alternatívákkal is élhetünk. A cél 20-30 gramm, ami egyébként pont egy gélben található mennyiség (200-300 kcal) szénhidrátból, 90-180 ml vízzel.

Az étel és a folyadék is percekig a gyomorban maradnak, ugyanis a felszívódás is egy kis időbe telik még a leggyorsabban felszívódó szénhidrátok esetében is. A legtöbb szénhidrát, amit elfogyasztassz 10-15 perccel a rajt előtt a verseny elején hasznosulni fog. Tehát minden, amit röviddel a rajt előtt eszel, hozzátartozik a frissítéshez, ezt is fontos gyakorolni már az edzéseken is.

Frissítés a verseny alatt

A 2 óránál hosszabb menet idejű versenyek tervezést igényelnek. Fontos tanulmányozni, hogy az adott verseny útvonalán mikor, hol, milyen ételeket és italokat találhatunk, illetve mik azok, amiket magunkkal kell vinnünk. Hosszabb versenyen több szénhidrátot kell fogyasztanunk, mint a rövidebbek során. Két óra körüli versenyeken a futók 60 g ch körüli mennyiségekkel tölthetnek óránként. Ezt viszont sosem a versenyen próbált ki először! Ahogy azt már sokszor hangsúlyoztam, a jelenlegi frissítési mennyiségedtől a 60 g per óráig a gyomor edzésén át vezet az út! A gyomor meglepően gyorsan tud adaptálódnia feladathoz, de trenírozni kell rá! De mégis mit vegyünk magunkhoz ilyenkor – merül fel kérdésként. 60 grammnyi szénhidrát különböző kombinációi lehet a következőknek: izotóniás ital, zselé, víz, szeletek, és hagyományos ételek. Az utóbbi időben az elit maratonfutók már 90 grammnyi szénhidrátot is magukhoz vesznek óránként. Felmérések már 120 g / órával is készültek, ami hatásosnak bizonyult, de ezt most érdekességként írom csak le. Természetesen ezekhez is megfelelő felkészülés szükséges.

(A frissítési tervben a fehérjékről ebben a cikkbenm nem esik szó. Jó, ha tudod, hogy 3-4 óra intenzív futás esetében, illetve amikor ultrázol, szükséges némi fehérjekiegészítés is.)

Mik azok a sportitalok és mikor fogyasszuk őket?

A sportitalok (általában az izotóniás italok) tipikusan 6-7%-os szénhidrát tartalmúak. Ez azt jelenti, hogy literenként 60-70 g ch található bennük, azaz kulacsonként kb 35 gramm. Ezekben az italokban általában só (és más elektrolitok) is találhatók, ami a folyadék felszívódásához hasznosak.

Mik a szénhidrátos italok és mi a szerepük?

Vannak olyan italok, illetve bekeverhető italporok, amiknek magasabb a szénhidráttartalma, mint az izotóniás italoknak. Itt egyszerre kapod meg a megfelelő szénhidrátmennyiséget és pótlod az elvesztett folyadékmennyiséget. Már olyan termékek is akadnak a piacon, ahol 90 gramm CH is lehet egy kulacsnyiban. 

Mire jók a gélek?

A gélek kis adagonként relatív magas energiatartalommal rendelkeznek, folyékonyak (lehetnek sűrűbbek, illetve hígabbak). Legtöbbször darabonként 25 g szénhidrátot tartalmaznak különböző ízesítésekben. Vannak koffeinesek, illetve koffeinmentesek (érdemes mindig elolvasni a címkét). Hogy hány gélre van szükséged az adott verseny során azt a tempó, a verseny időtartalma (hossza) és az határozza meg, milyen más szénhidrátforrásokat veszel magadhoz közben.

Mik ezek a gumicukrok futóknak?

A zselé és a szelet között is van élet, ezek az angolul „chew”-nak nevezett szilárdabb zselék/gumicukrok, amik kisebb adagokba vannak porciózva, amik 6-10 gramm szénhidrátot tartalmaznak, azaz 3 adag fedez egy gélt körülbelül. Ezekhez természetesen érdemes és kell folyadékot fogyasztani.

Szénhidrátfogyasztás szilárd ételekből

Egy szilárd étel általánosságban több szénhidrátot tartalmaz, ezért hatékony, amikor magunkkal kell vinnünk. Az energiaszeletekben 25-60 gramm szénhidrát lehet, ezeknek különböző mennyiségű lehet a zsír és fehérjetartalma, ezért fontos, hogy alaposan megvizsgáljuk a címkét vásárlás előtt. Fontos tudni ugyanis, hogy a zsír, rost, illetve fehérje fogyasztás lassítja a felszívódást, illetve az emésztési folyamatokat, amik futás közben gyomorproblémákhoz vezethetnek! Természetesebb forrásokat is használhatunk, mint például banán, füge, gyümölcsök, fehér kenyérből apró porciók pl. lekvárral, főtt krumpli, rizs, …

A szilárd étel jól jön, amikor a gyomrot üresnek érezzük, például egy hosszú verseny későbbi szakaszaiban. Hátrányuk viszont, hogy versenyzés közben nagyon nehéz rágni. A szeletek pedig olyan magas szénhidráttartalommal rendelkezhetnek, emiatt kisebb adagokban érdemes elfogyasztani ezeket. Emiatt sokaknak a gélek praktikusabb megoldásnak tűnnek.

A koffein és a teljesítmény

Sok futó használ koffeines kiegészítőket a verseny előtt és közben, azonban azt le kell szögezni, hogy egyénenként különbözhet a tolerancia és érzékelés. A tanulmányok azt igazolják, hogy relatív alacsony koffeinmennyiség kell az optimális eredményekhez (3 mg / ttk, tehát 200 mg egy 70 kilogrammos embernek.)

A koffeinbevitel időzítése

Mivel a felszívódásnak 60-90 percre van szüksége, az időzítés fontos szerepet játszik. Azonban megfigyelték, hogy a verseny végén való koffeinbevitel is eredményes. Hogy kinek mi működik, az nagyon egyedi. Számos formája van a bevitelnek a kávé mellett, például kóla, gélek, energiaitalok formájában. A koffeinbevitelnek alkalmazkodnia kell az ember normál koffeinbeviteliszokásaihoz is. Ha tehát reggelente kávézol, akkor ne a versenyen akarj lemondani róla. Általánosságban viszont a napi 400 mg koffeinbevitelt nem ajánlatos túllépni.

Koffeinforrások

Koffein tartalmú zselék                25-50 mg zselénként

Kóla                                                  40-50 mg / doboz (330 ml)

Energiaitalok                                  50-100 mg / doboz (250 ml)

Eszpresszó                                      80-100 mg per csésze

Dehidratáció

Egy nagyon jelentős oka a kifáradásnak / gyengeségnek a versenyen a dehidratáció. Ugye arról volt szó, hogy a testhőmérséklet szinten tartása, illetve a felhevülés elkerülése miatt izzadunk. Minél gyorsabban futunk, annál nagyobb hő keletkezik, amihez többet kell izzadnunk a megfelelő hűtés miatt. Melegebb körülmények közt ennek fokozódik a jelentősége. Ha túl sok vizet vesztünk az izzadás által és dehidratálódunk, akkor nehezebb tartani az ideális hőmérsékletünket. Már a testsúlyunk 2%-nak elvesztése is ront a teljesítményünkön (az eredeti cikk szerint 3, de már 2 %-nál is kimutatták).

Hidratációs terv a versenyre

Fontos, hogy a verseny végig törekedj arra, hogy hidratált maradj. A terv két részre osztható, az egyik a verseny előtti, a másik a verseny alatti hidratálás.

Verseny előtt

A verseny előtti körülbelül 2 órában fogyassz el fél liternek megfelelő folyadékot. A többlet vizelet formájában távozik. Figyeld meg, hogy a vizeleted elég halvány-e, ha erősebb a színe, vagy sötét, akkor valószínűleg alul hidratált vagy. (Egyes vitaminok sárgára, akár zöldes sárgára tudják színezni a pisit, emiatt nem kell aggódni)

A verseny közben

A cél tehát az, hogy ne veszítsünk a testünk 3%-nál több folyadékot. Egy lassabb futónál működhet a szomjúság alapján ivás, de egy gyorsabb futó jobb, ha konkrét tervvel indul. Különböző mértékben izzadunk, fontos, hogy az edzések során ezeket is megfigyeljük és ehhez mérten tervezzünk.

(A cikk nem nagyon beszél az elektrolitvesztésről, de hasonló ez az eset is, van aki sósabbat izzad, van, aki kevésbé, ezeket fontos megfigyelni és a sóbevitelt is kalkulálni)

Érdemes az időjárást is figyelembe venni a terv megalkotásánál.

én frissítés közben ( UTH 2017)

Használd ki a verseny első szakaszát!

A verseny elején még nagyon jól működik a gyomor-bél traktus, érdemes ezt kihasználni. Egy hosszabb verseny későbbi szakaszában előfordulhat (de nem kel, hogy így legyen), hogy szomjas vagy, de a bélben nem szívódnak olyan gyorsan fel az elfogyasztott dolgok. Ne igyál szélsőségesen (pl. hosszú időn át nem, majd egyszerre nagy adagban) és használd a józan eszed.

(Bár egyesek az utóbbi időben vízmérgezéssel ilyesztegetnek Facebookon, ez nagyon ritka eset és bár a túlhidratálás is lehet probléma, ehhez nagyon súlyos hibákat kell véteni)

Ne felejtsd, a jó hidratálás a versenyt megelőzően kezdődik, és folytatódik végig a futásod során.

Az emésztőrendszer edzése

Az előzőekben is elhangzott és én is sokszor hangsúlyozom, hogy a gyomrot, beleket kondicionálni kell arra, hogy mozgás közben emésszen, ez nem megy egyről a kettőre, ahogy a maratont sem egyik napról a másikra futod, hanem hónapokat készülsz rá. Ideális esetben 6-10 héttel a verseny előtt érdemes elkezdeni a frissítést gyakorolni, az ideális frissítőt kitapasztalni.

Az edzéseid általában könnyű és nehezebb szakaszokra oszthatóak, ez hasonló a frissítésnél is: A könnyű napjaidon, ahol az edzések minősége nem olyan jelentős (ezeket inkább alacsony intenzitásúnak nevezném, nem a minőség alacsony), ott elsősorban a zsírokat szeretnéd hasznosítani, ott kevés vagy semennyi szénhidrátot sem fogyasztasz („training low”). A keményebb napokon, ahol fontos a teljesítmény, ott jó ötlet lehet hasonlóképp frissíteni, mint a versenyen.

Pár tipp a végére:

• a verseny napján ne kísérletezz új dolgokkal
• ugyanazokat a termékeket használd a verseny megelőző 6 hétben
• ne félj hallgatni a "belekre", ha például érzed, hogy nem úgy szívódik fel a bevitt táplálék, nem ürül a gyomrod megfelelő mértékben, akkor csökkentsd az intenzitást. Ez persze akkor nehéznek tűnik, de megéri lassítani, hogy a későbbiekben folytatni tudd a futást
• Fontos a hidratáció a verseny közben, de már az is. hogy a rajtba hidratáltan érkezz
• Tervezd meg a verseny előtti reggelidet, ellenőrizd, hogy rendelkezésedre állnak-e a hozzávalók, hogy ne érjen meglepetés és ne ott kelljen hirtelen döntéseket hoznod. Ez fokozottan javasolt, ha pl. külföldi versenyre mész. Érdeklődj, mit adnak reggelire.

További olvasnivalók:

Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 4(2):575-620, 2014.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S17-27, 2011.

Jeukendrup AE and Gleeson M. Sports nutrition 2nd edition Human Kinetics Champaign IL. 2010 (ISBN-13: 978-0736079624, ISBN-10: 0736079629)

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 44 Suppl 1:S79-85, 2014

Forrás: Mysportscience.com