Annyi mindent tanulok és úgy érzem, valamilyen formában, nagy vonalakban le kell írnom és végülis hova, ha nem a saját blogomba?

Picit olyan lesz ez, mint a kötelezők röviden, nagyon le van csupaszítva, de a lényeg benne van. ezt a képzést ( is ) a Balance Medical Akadémián végeztem, csak ajánlani tudom őket. 

Kezdjük azzal, hogy mi a Fascia?

A bőr alatti kötőszövet, izompólyák, ínak, szalagok, ízületi tokok, a belső szerveket körül ölelő illetve a belső szervekben található hártyák (szívburok, agyhártya, ereket ölelő burkok, hashártya, ..).

Nem megyek bele a száraz anyagba, amit viszont tudnunk kell, hogy a fascia a mozgás egyik fő létrehozója, hisz ez ( az ín) viszi át az izom erejét a csontra. Például ugrásnál a lendület: myofascia, mint egy gumiszalag megnyúlik, elasztikus energiát tárol, majd visszaadja ezt a mozgásba kinetikus energia formájában.

Legfőbb szerepe a dinamikus, ciklikus, repetitív mozgások kivitelezése, például futás.

Miért kell nekünk ezzel egyáltalán foglalkozni? Azért, mert a fascia rugalmassága könnyen csökkenhet! Ennek több oka van, én most néhányat sorolnék fel:

• Mozgásszegény életmódot / nem mozgás, ülőmunka,
• Egyoldalú terhelést, illetve túlterhelést (futók esetében pl. az Achilles-ín, túlterhelődik)
• Az életkor előrehaladtával ez egy természetes folyamat is, de azért biztos ti is észrevettétek, hogy manapság már harminc körül is jelentkeznek olyan mozgásszervi panaszok, amik nem kellenének, hogy 50-60 éves korunk előtt jelentkezzenek.
• A stressz egyébként itt is felmerül (helló csuklyás izom).
• Genetika: A nők kötőszövete jellemzően gyengébb, ennek célja is van, méghozzá a baba kihordása. A narancsbőr is ezért jelentkezik főleg nőkön. (Apropó, mi a narancsbőr? Az a jelenség, amikor laza a kötőszövet és a zsírsejtek kitüremkednek köztük. )
• Hideg: ezért kell a bemelegítés
• Vízhiány, de nem elég csak sok folyadékot inni, ezeket el kell juttatni az összetapadt szövetekhez is. Mechanikai stimuláció kell, pl. SMR, masszázs.
• Nem megfelelő táplálkozás (erről majd még írok egy külön bejegyzést)

Láthatjuk tehát, hogy számos apró életmódbeli változtatással tudjuk szabályozni a rugalmasságot, valamint megtanulhatjuk karbantartani a fasciát. Erre azonban sem az erősítés, sem a nyújtás nem megfelelő. Ettől még ezek nagyon hasznosak, de a fasciának másfajta ingerre van szüksége.

Erre hivatott az SMR henger, amiről a következő részben írok nektek.

SMR (self myofascial release) a sport- és mozgásszervi rehabilitációban - amit tanultam dióhéjban II.

Az előzőekben bemutattam a fasciát, szó esett annak rugalmasságáról, illetve befolyásoló tényezőkről.

Az SMR hengerezésnek globális és lokális hatásai vannak. A globális alatt a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása ( ez fontos nekünk futóknak), fájdalom inger csökkentése

A lokális pedig nagyon röviden az, hogy fellazítjuk, oldjuk a kötőszövetet, amik az előző bejegyzésben felsorolt okok miatt merevvé, rugalmatlanná váltak.

Az SMR eszközöket három féle módon is alkalmazhatjuk:

1. Rugalmasító és/vagy rehidratációs célzattal, nekünk sportolóknak ez nagyon fontos, erről írtam fentebb is.Itt lassan gördülünk a hengeren, területenként 6-8-szor. Nem állunk meg, nincsenek gyors mozdulatok. Ha valahol jobban fáj, vagy jobban be van merevedve, ott természetesen érdemes picit több időt elidőzni.

Fontos a sorrend. Előbb hengerezz és csak utána nyújts!

a kép komolytalan illusztráció :D

2. Fascia tonizálása céljából. Ez egy gyorsabb erőteljesebb stimulációt ad, és elősegíti a kollagéntermelést. Ezt egyrész gyenge kötőszövet ( hipermobilitás) esetén végezzük, másrészt egy sérülés utáni rehabilitáció gyanánt alkalmazhatjuk lokálisan.

3. Fájdalmas pontok/ triggerpontok kezelése. Ilyenkor a labdával (vagy hengerrel) megkeressük a fájdalmas pontot, és addig fekszünk rajta (nyomjuk), amíg be nem süpped, picit belemozgunk, majd aktiváljuk az izmot. Így fogja fellazítani ezt a területet.

Amire mindenképp figyeljünk a használat során

• Hajlamosak vagyunk visszatartani a légzésünk, ha pl fájdalmas pontot találunk, vagy intenzíven venni a levegőt. Nagyon fontos, a folyamatos és mély légzés, ami nyugtatja az idegrendszert
• Az izmokat próbáljuk meg a lehető leg lazábban tartani
• Az ízületeket hagyjuk ki!
• Hason, mellen ne alkalmazzuk
• A kezelés során a fájdalom normális (ez azt jelenti, hogy feszes a myofascia), ott kell egy picit többet dolgozni. Azonban ha hengerezést követően is fáj, az már nem, akkor ott már szakember szükséges és akkor nem is szabad tovább folytatni a hengerezést azon a területen.

Mikor ne alkalmazzuk az SMR hengert?

Osteoporosis (relatív, T-score -3 fölött)

• SPA akut szakasz
• Friss hegesedés, gyulladás
• Rheumatoid és más arthritis
• Myositis (krónikus izomgyulladás)
• Trombózisveszély, véralvadásgátló szedése
• Súlyos instabilitás
• Friss műtét
• Terhesség
• Akut gyulladás vagy annak gyanúja (beleértve a „becsípődést” is)
• Súlyos gerincferdülés (orvosi engedély szükséges)
• Törött csigolya

Mi a gyakorlati részben egy alap protokollt tanultunk, hogy a test mely részein és hogyan megyünk át, majd hogy hogyan kezeljük a triggerpontokat. 

Ezt nem fogom bemutatni nektek, de a sorrent nagyjából a következő:

• talp
• lábszár hátulsó részének izmai
• hamstring (csípő hajlító) izmok
• gerincfeszítő izmok háti szakasza
• a nyak hátulsó részének legfőbb izmai
• lábszár küldső résztén futó nagyobb izmok
• nagy farizom
• középső és kis farizom
• quadriceps (négyfejű combizom)
• csípő közelítő (adduktor) izomcsoport
• az alkar flexor izmai
• alkar főbb extenzor (feszítő) izmai
• bicepsz
• tricepsz
• váll
• mellizmok ( nem a mell szövete!!)

Ha érdekel a téma és bővebben bele szeretnél kostolni, szívből ajánlom a Balance Medical Akadémiát.